Doğum Sonrası Nasıl Forma Girilir
Gebelik süresinde her anne adayında az veya çok miktar ağırlık artışı görülür. Gebeliğin başlangıcında normal ağılırlığında olan bir anne için gebelik süresinde 9-12 kg alması normal olarak kabul edilir.
Anne adayı olması gereken ağırlığın altında veya üstünde ise, gebelik boyunca kazanması gereken ağırlıkta farklılaşır. Bu nedenle gebelik süresinde alınan kilolara dikkat etmek önemlidir. Gebelik dönemini ve sonrasını daha rahat geçirmek için gebelik esnasında uygun miktarda ağırlık kazanımı olması gereklidir. Eğer bu dönemde alınması gereken kilo kadar ağırlık kazanımı olmuşsa, doğum sonrasında yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarını korunması ile gebelik öncesi ağırlığa ulaşmakta kolaylaşacaktır. Doğum ile birlikte alınan kiloların bir miktarı kaybedilir.
Doğum sonrası dönem, gebelik sırasında alınan kiloların yavaş yavaş ve sağlıklı bir şekilde verilmesi için önemli bir dönemdir. Bu dönemde alınan fazla kilo, uzun dönemli obezite riski ile ilişkilidir. Yeni anne çok büyük bir yaşam tarzı değişikliği içindeyken, bunun üstüne kilo verme işinin de eklenmesi zor bir dönemdir. Diyet ve egzersiz gebelik sonrası dönemde beraber uygulanması gereken sağlık yaklaşımı olmalıdır.
Anne Sütü
Anne sütü ile beslenme hem bebeğin sağlığı için gerekli ve önemli, hem de annenin kilo vermesine sağlayabilecek noktalardan bir tanesidir. Büyümenin en hızlı olduğu yeni doğan döneminde, anne sütü ilk altı ay bebeğin tüm besin ihtiyaçlarını karşılamaktadır. Hijyeniktir, allerji yapmaz, obeziteden ve kanserden korur. Anne sütü temizlik açısından güvenli ve tazedir. Enfeksiyonlardan korur. Anne sütü verilmesi çene gelişimi ve diş sağlığını destekler. Ticari mamalara göre daha ucuzdur. Anne ve bebek ilişkisini kuvvetlendir. Anne ve bebekte herhangi bir sağlık problemi yoksa anne sütü ilk altı ay bebeğe mutlaka verilmelidir. Altı aydan sora ek gıdalara başlanır. Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda doğum sonrasındaki 10 yıllık dönemde izlenen annelerde, en az 3 ay ve daha fazla süre ile emziren annelerin, emzirmeyenlere göre beden kütle indekslerinin daha düşük olduğunu ve daha az kilo aldıklarını belirlenmiştir. Emzirmenin doğum sonrası ağırlık kaybına etkisini görmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Yaşadıklarımız
• Yavaş zayıflama, sonra bir miktar kilo alma-verme moral bozucu olmakta ama gebelik sonrasında hızlı bir sonuç görmek zordur, ağırdan alın.
• "İkinci bebekten sonra kilo vermek daha zor, ikinci bebekte daha çok kilo aldım, üçüncü bebekte kilo vermek daha da zor olacak, bebeğim 7 aylık olduğu halde hala vermem gereken kilolar var.” Daha önceki gebeliklerde kilo verilmemişse bir sonraki gebeliğe daha kilolu başlanmakta, yaşlanma ile birlikte metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte kilo vermek zorlaşmaktadır.
• Genelde tüm kadınların hayatlarında geçirdikleri ilk en kilolu dönemdir. Doğum sonrasında, aynaya baktığında kendini hala doğum yapmamış gibi hissedebilir. Sabırlı olmak ve kilo vermeyi istemek en önemli başlangıçtır.
• ‘Gebelik öncesi dönemde giydiğim kıyafetlerimi giyemiyorum ve eğer kilo verirsem kendime daha şık kıyafetler alacağım, gebelik öncesi kıyafetlerimi giydiğimde en mutlu ben olacağım.’ Çevredekilerin söyleyeceklerinden çekinerek, sosyal hayatı geri plana itmek söz konusu olabilir.
• Çalışıyorsanız, ev ile ilgilenmek, herkesin ihtiyaçlarını karşılamak ile kendi ihtiyaçlarını gidermek arasında bir denge kurmak zordur. Genel olarak anneler, her şeyi kendilerinden önceki sıraya koydukları için annelerin ihtiyaçları son sırada yer alır. Bazen yemek yemeye, egzersiz yapmaya zaman bulmak zor olabilir. Ama bu durumda bile en azından sağlıklı yemek yemek için çabalamak gereklidir.
• Eşlerin desteği önemli ve gereklidir. Eşler, tüm gün annenin evde olmasına rağmen neden kendine zaman ayıramadığını anlayamayabilirler.
• Bu karışık duygular içinde, bebeğimizin ve kendi sağlığımızın korunması en önemli konudur. Erken dönemde ve hızlı kilo vermek bebeğin alması gereken besini alamamasına, annenin de sağlığının bozulmasına neden olur.
Kendinize Zaman Tanıyın
Annenin doğumdan sonraki ilk 6-8 hafta zayıflamaya yönelik kısıtlamalar yapması yanlıştır. Zayıflama diyeti doğum sonrası 4-6 aydan itibaren başlamalıdır. Özellikle emziren annelerin sütlerinin artması için bol miktarda şekerli komposto veya hoşaf içmeleri, tatlıları çok tüketmeleri aslında ihtiyaçlarının üstünde enerji almalarına neden olur. Bu da kilo kaybetmek yerine artışına neden olabilir. Süt artırıcı etkisi olduğu bilinen malt ve boza gibi içeceklerin enerjisi de yüksektir. Bu gibi içeceklerinde fazla miktarda tüketilmesi kilo artışına neden olmaktadır. Meşrubat, hazır meyve suları yüksek miktarda şeker içermektedir. Bu içeceklerden kaçınılmalıdır. Anne sütünü artırmak amacıyla tahin veya un helvası gibi yiyeceklerin yenmesi alınan yağ ve enerji miktarını artırmaktadır. Aşırı unlu, aşırı şekerli ve yağlı gıdalara dikkat etmelidir.
Her gün bir adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği tüketmek, kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt veya peyniri tüketmeye çalışmak ve yeterli miktarda su içmek ile anne gereksinimlerinin bir bölümünü karşılamaktadır. Evde yapılmış az şekerli veya şekersiz komposto ve limonata zaman zaman tüketilebilir. C vitamini yönünden zengin yemekler sebze ve meyveler günde 5 porsiyon kadar tüketilmelidir. Ayrıca eğer bir rahatsızlık vermiyor ise kuru baklagiller de diyetimizde yer vermemiz gereken önemli yiyeceklerdir. Günde 2-3 porsiyon kadar et, tavuk veya balık tüketilmesiyle protein ihtiyacının da bir miktarı karşılanmış olur. Tam tahıl unu ile yapılmış ekmekler tercih edilmeli, makarna pilav gibi gıdalar ise günde 1-2 porsiyon kadar tüketilmelidir. Çay kahve tüketimi 1-2 bardak ile sınırlandırılmalıdır. Özellikler yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketilmemelidir.
Emzikli annenin zayıflaması, gebelikte aldığı kilolara bağlıdır. Fazla kilo almamış bir anne, süt verdiği için zayıflar fakat gebelik süresinde 9-12 kg almış bir anne vücudunda depo ettiği yağları süt verirken harcayabilir. Bu durumda enerji yetmezliği görülmez. Emzikli annelerde çeşitli vitaminlerin yetersizliği görülebilir. Bu nedenle süt verildiği dönemde aşırı kısıtlı diyetler uygulamak yanlıştır. Anne yeterli ve dengeli beslenmediği, diyetinde aşırı kısıtlama yaptığında süt üretiminde de azalma olur.
Yanıp Kül Olmayın
Aşırı kısıtlı veya tek gıda üzerine kurulan diyetleri yapmayın. Çoğu zaman ilk aşamada hızlı şekilde kilo vermenizi sağlayabilir, ama bu kayıpların ilk bölümü sudur ve genellikle hızlıca geri alınır. Ayrıca yağ yerine kas dokusu kaybına neden olur. Kilo verirken yağ dokusundan kilo vermek gereklidir. Kendinizi kilo vermek için zorlamayın, onun yerine yeterli ve dengeli beslenmeye çalışın.
Kendinize İyi Davranın Ve Gerçekçi Olun
Yaklaşık olarak 40 haftada aldığınız kiloları, bir anda verilemez. Pek çok gebe de hamilelik, doğum sonrasında da vücut ölçülerinin kalıcı olarak değişmesine neden olacak farklılıklar yaratır. Ağırlık kaybı olsa bile yeni vücut ölçüleriniz olabileceğine hazırlıklı olun.
Doğum Sonrası Beslenme İpuçları
• Günde 3 öğün fazla miktarlarda yemek yerine, 5-6 öğün azar azar yemek yiyin. 8-10 bardak kadar su tüketin.
• Alışveriş yaparken kendinize bir ihtiyaç listesi hazırlyın, listenin dışına çıkmamaya çalışın. Alışverişe aç gitmeyin.
• Meşrubat, asitli içecek, hazır meyve suları tüketmemeye çalışın.
• Şeker, yağ ve tatlıları kısıtlayın. Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun. Kızartma yemeyin.
• Yeterli miktarda et, tavuk, balık, süt, yoğurt ve peynir tüketin.
• Yağlı tohumlardan aşırı miktarda tüketmeyin. Günde 1-2 adet ceviz veya, 4-5 adet fındık tüketilebilir. Avuç avuç yemekten kaçının.
• Tatlı yemek istiyorsanız sütlü tatlı tercih edin. Ama içine kakao ve çikolata giren tatlıları kısıtlamaya çalışın. Evde cips, kek, kurabiye, şekerleme, çikolata, meşrubat, çerez gibi yiyecekleri bulundurmamaya çalışın.
• Hızlı yemek restoranlarından ve ekstra büyük porsiyon önerilerden uzak durun.
• Tam tahıl ürünlerini tercih edin.
• Duygularımızla yemek yemeyi birbirinden ayırmak önemlidir. Üzgün veya mutsuz olunduğunda yemek yemekten kaçının. Bu durumda yürüyüşe çıkmak, kitap okumak rahatlamaya yardımcı olabilir.
• Meşrubat, asitli içecek, hazır meyve suları tüketmemeye çalışın.
• Yavaşlayın. Yemeği yavaş yerseniz, doygunluk hissinin oluşmasına fırsatınız olur ve çok yemek yemezsiniz.
• Çocuklarınızın tabağına yiyebileceği kadar yemek koyun ve tabaklarında kalan yemekleri bitirmeye çalışmayın.
• Atıştırmalık olarak meyveleri tercih edin, yağdan fakir posa ve vitaminden zengin kaynaklardır.
• Günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye çalışın.
• Öğün atlamayın, yeni bebek sahibi anneler genelde yemek yemeyi unutur. Yemek yemezseniz, enerjiniz olmaz, ama bu kilo kaybına yardımcı da olmaz.
• Güne kahvaltı ile başlayın. Eğer kahvaltı alışkanlığınız yoksa biran önce bu alışkanlığı edinin, bu sayede ilerleyen saatlerde kendinizi daha az güçsüz hissedersiz. Ayrıca bu sayede çok açlık hissedip fazla miktarda ve hızlı yemekten korunursunuz.
• Haşlama veya ızgara yemekleri tercih edin.
Dr. Dyt. İrem OLCAY EMİNSOY - Beslenme ve Diyet Ünitesi
0 yorum:
Yorum Gönder